Carne de soja: Una alternativa a la carne animal en tu cocina
La gastronomía vegana tiene cada vez más adeptos gracias a todas las opciones que hay en el mercado. Poder contar con productos alternativas y sabor tan logrados como ques’esos veganos, salchichas o incluso vino vegano permiten a los más delicatessen de la comida lanzarse a adoptar una dieta puramente veggie.
De entre todos estos nuevos productos, hay algunos que están cogiendo especialmente fuerza por sus propiedades nutricionales y su parecido al alimento al que sustituye. Este es el caso de la proteína de guisante y el de la carne de soja, del cual hablaremos en el siguiente artículo.
No te pierdas todo lo que necesitas conocer sobre este poderoso aliado en la cocina vegana. ¡Vamos allá!
Origen de la carne de soja
La carne de soja o soja texturizada es un alimento que se saca del aceite extraído de las hojas de la legumbre que le da nombre. Su composición es rica en proteínas vegetales, con un alto contenido proteico y mineral e ideal para reemplazar a la carne.
Aunque la soja tiene su origen en la tierra de China, donde es consumida desde hace siglos, su acogimiento es global. Por ello, hoy en día el cultivo de soja se ha extendido por países como India o Estados Unidos o en la zona oeste del continente africano.
La carne de soja se consigue de las habas de soja, concretamente del aceite que contiene. A este aceite, se le añaden otros ingredientes con los que coge consistencia y una textura más similar a la de la carne. Para eliminar su sabor amargo, la pasta se hierve, logrando también eliminar los componentes tóxicos de la legumbre.
¿Cuáles son las propiedades de la carne de soja?
Como hemos comentado en líneas anteriores, la carne de soja es un alimento con altos niveles de proteínas vegetales, minerales y vitaminas. Aunque es otro alimento vegetal más dentro de la enorme lista que tenemos en nuestra dieta, la carne de soja contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales que debemos ingerir: triptófano, histidina, treonina, arginina, glicina, metionina, etc.
La soja texturizada tiene fieles seguidores dentro del mundo del fitness, ya que es una alternativa a la proteína del suero. No solo ayuda a la pérdida de peso, su contenido en antioxidantes como el ácido fenólico, flavonoides e isaflonoides protegen el cuerpo de los radicales libres tan presentes en los alimentos procesados.
Soja texturizada vs carne animal
Las proteínas de origen animal están en la cuerda floja frente a opciones veggies como la soja texturizada. La carne de soja, en un estado original y libre de complementos, tiene un 50% de contenido proteico de elevada pureza y calidad.
En un mano a mano con los productos de origen animal, la soja texturizada no tiene nada que envidiarle, ya que no presenta grasas y tiene un alto porcentaje en fibra de entre el 14-15%. Por otro lado, sus carbohidratos oscilan de media en un 30%, siendo un gran aliado en los entrenamientos que requieren gran aporte energético.
Propiedades de la carne de soja
Una vez conocido el origen y los valores nutricionales que presenta la soja texturizada, hablemos de lo realmente importante: ¿qué beneficios me puede aportar su consumo?
Ayuda a bajar de peso
Su porcentaje de proteínas e hidratos lo vuelven un alimento vegano ideal para perder peso debido a su poder saciante y libre de grasas. Sus componentes generan tanto energía como creación de masa magra (masa corporal libre de grasas).
Por supuesto, la soja texturizada no funciona si no se combina con un entrenamiento y dieta adecuada.
Regula el colesterol
El contenido de su proteína vegetal es rico en lecitina. Esto es un emulsionante con el que se controlan los niveles de colesterol, generando a su vez un colesterol bueno que remueve los lípidos que obstruyen las arterias.
Favorece la masa muscular
La cantidad de proteínas vegetales que aporta al organismo la soja texturizada no es lo único que hace de ella una importante herramienta. Tiene un equilibrio de aminoácidos muy interesante que repara las fibras musculares que se desgastan tras el esfuerzo físico. De esta forma, conseguimos evitar el cansancio después del entrenamiento y preservamos la masa muscular óptimamente.
Evita la retención de líquidos
Dentro de los nutrientes, destaca que su potasio contrarresta los efectos del sodio en cuanto a la retención de líquidos. Aunque no es algo grave, este estancamiento puede producir rigidez en las fibras musculares o hasta dolor.
¿Cómo cocinar la carne de soja?
La carne de soja es un producto que se vende deshidratado para su mejor preservación. Por otro lado, encontramos una menor exposición a las bacterias respecto a la carne animal.
Su capacidad para absorber hasta tres veces su peso en agua hace que sea necesario vigilar el nivel de hidratación a la hora de cocinar. En caso de que se nos vaya la mano, podremos conservarla en frío durante tres o cuatro días en un recipiente hermético.
Para evitar una sobrehidratación de la pasta, debemos de pasarla por un colador y exprimirla hasta que el agua que salga sea transparente. Así, nos aseguramos de que los restos de impurezas de la soja texturizada se eliminen por el agua.
Una vez que la pasta de soja presente un aspecto poroso, blando y fibroso a la vez, se puede empezar a cocinar. De entre todas las variables, lo habitual es que la saltees en aceite de oliva virgen extra y lo condimentes todo con especias y hierbas a tu gusto.
Recetas rápidas con soja texturizada
Debido a su versatilidad, la carne de soja se usa en cantidad de platos. Siendo perfecta para sustituir a la carne, las recetas son incontables y quedan siempre a la creatividad de él o la chef 😉
Aquí os dejamos algunas de las más habituales y más sencillas:
- Hamburguesa de soja texturizada.
Ingredientes:
- 200g de carne de soja fina
- 2 cucharadas de harina
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas de pan rallado
- 1 cebolla
- 1/2 cucharadita de comino
- 1 cucharadita de pimentón
- Perejil picado (al gusto)
- 1 cucharadita de salsa de soja (opcional)
- Sal
- Aceite de Oliva Virgen Extra (para sofreir)
Preparación
Antes que nada, hay que hidratar la pasta de soja, sin pasarse, ya sabéis. Luego, sofreimos el ajo y la cebolla durante unos minutos en aceite de oliva virgen extra. A continuación, retiramos la cebolla y el ajo de la sartén y lo batimos junto con la carne de soja, el pan rallado, el perejil y los condimentos que queramos añadirles. Pasado 2 minutos, extraemos la masa del vaso y formamos tantas hamburguesas queramos para freirlas en la sartén con un chorrito más de AOVE hasta que queden doradas y listas para servir.
- Boloñesa de soja texturizada
Ingredientes:
- 150g de soja texturizada fina
- 1 cebolla pequeña o media de tamaño medio
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 400g de tomate triturado
- 100ml de vino tinto
- 1 vaso de agua (200ml)
- Orégano seco (al gusto)
- Sal y pimienta
- Aceite de Oliva Virgen Extra (para sofreir)
Preparación:
Calentamos la sartén y metemos las verduras bien picadas hasta que se reblandezcan. Luego, echamos la soja en la misma sartén y removemos durante 2 minutos para que se mezcle con las verduras. Vertimos el vino tinto y subimos un poco el fuego hasta que se evapore, durante otro par de minutos. Bajamos la intensidad del fuego y dejamos que se cocine todo tras echar agua, aceite, tomate, sal y pimienta. Esperar 10 minutos y servir.
- Boloñesa de soja texturizada
Ingredientes:
- 150g de soja texturizada fina
- 1 cebolla pequeña o media de tamaño medio
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 400g de tomate triturado
- 100ml de vino tinto
- 1 vaso de agua (200ml)
- Orégano seco (al gusto)
- Sal y pimienta
- Aceite de Oliva Virgen Extra (para sofreir)
- Berenjena rellena con soja
Ingredientes:
- 1 berenjena
- 50g de soja texturizada
- 50g de quinoa
- Levadura nutricional
- ½ vaso de agua
- 4 cucharadas de salsa de tomate (o tomate triturado)
- Aceite de Oliva Virgen Extra
- Orégano
- Sal
- Pimienta
Preparación:
Primero, cortamos una berenjena por la mitad y le hacemos unos cortes superficiales en cruz por donde echaremos el aceite de oliva virgen extra. A continuación, las introducimos en el microondas durante 15 minutos. Mientras se va cociendo, lavamos la quinoa y la ponemos a cocinar a fuego medio con el doble de agua hasta que absorba todo y se quede blanda.
Dejamos la carne de soja en remojo durante 15 minutos y la salteamos en un poco de AOVE.
Sacamos la berenjena y con un tenedor retiramos la parte blanda para cocinarla junto con la pasta de soja en la sartén estrujando ambos ingredientes hasta que queden compactos. Después de esto, añadimos la quinoa, las cucharadas de tomate frito y el medio vaso de agua. Echamos la sal y la pimienta y removemos hasta que se evapore todo y especiamos con el orégano.
Servimos las pieles de la berenjena con el relleno que hemos preparado y espolvoreamos un poco de levadura nutricional para conseguir un toque especial.
Espero que os haya servido de ayuda este artículo. La alimentación del mundo veggie tiene cada vez mayores posibilidades. Iremos informando de cada novedad sobre veganos en nuestros artículos. ¡Seguid atentos a nuestras publicaciones!