El compromiso con una vida sana está sumando adeptos al deporte. Sin embargo, existen estilos de vida como el veganismo que puedan pensar que es imposible llevar una dieta vegana equilibrada. Más allá de estos rumores y falsos mitos en los que se presupone que existen carencias insalvables en la alimentación de los veganos y vegetarianos, hoy os ayudamos a desmentirlos.
A continuación, vamos a conocer a fondo qué necesita cumplir las dietas veganas para que puedas compaginarlo con una actividad física moderada en tu día a día.
¿Se puede rendir al máximo siguiendo una dieta vegana para deportistas?
Es muy común escuchar eso de que los alimentos veganos, al estar exentos de carne animal, no contienen proteínas suficientes para llegar a los mínimos requeridos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. No obstante, esta afirmación no tiene en cuenta el hecho de que la proteína vegetal reúne características necesarias para suplirlas.
Por otro lado, la misma Academia de Nutrición y Dietética de EEUU afirmó en su momento que una dieta vegana es lo suficientemente completa como para proveer a nuestro organismo de nutrientes y proteínas. Esta sentencia se aplica a todas las edades, sexo y, por supuesto, estilos de vida como los de los deportistas.
Si vamos al grano de todo este debate, podemos concluir que sí se puede ejercer una actividad física de alto rendimiento respetando la alimentación de una dieta vegana.
Nutrientes esenciales para una dieta vegana para deportistas
Analicemos cuáles son los macronutrientes a los que debe atender una dieta vegana para deportistas para que pueda ser considerada adecuada.
Hay que tener en cuenta que, dependiendo de la frecuencia y la intensidad de la actividad física y de los objetivos que se persigue, las cantidades de los nutrientes necesarios para los veganos cambiarán. Por ejemplo, si el objetivo es anaeróbico y quieres que tus músculos crezcan, tendrás que consumir más proteínas, siendo estas las encargadas de alimentar el tejido muscular.
Dentro de las fuentes de proteínas disponibles para los veganos y vegetarianos son las legumbres (a destacar las lentejas, los garbanzos y las alubias), las leches vegetales, verduras y los cereales.
Proteínas
Empezamos por la más importante y la que más resuena en este tipo de debates. Las proteínas son fundamentales para poder mantener el tono muscular mientras que se baja el peso.
Como fuente de proteínas, la ideal para los veganos son las legumbres, las semillas de chía y, por supuesto, las verduras. Recordemos que es recomendable que, al menos, el 15% de las calorías diarias deben de venir de las proteínas en personas que realicen ejercicio de forma ocasional, siendo un porcentaje diferente para casos en los que el deporte se practique con más rendimiento. Esto quedará sujeto a las dietas y recomendaciones nutricionales que establezca un experto acreditado en el campo.
Carbohidratos
Al igual que la proteína de origen vegetal es muy importante para los veganos más deportistas, también lo es el consumo de carbohidratos, de la que deriva la ingesta de fibra, antioxidantes y fitoquímicos.
Durante el ejercicio, se liberan radicales libres, promoviendo el estrés oxidativo, por lo que es fundamental que nuestra dieta contenga los antioxidantes necesarios para hacer frente a este desgaste.
Si vas a hacer deporte, no conviene tener el estómago lleno de legumbres, ya que suelen ser de digestión pesada. Como sustitución, lo mejor es que optes por alimentos con carbohidratos ricos en fibra como el pan, la pasta y el arroz blanco.
Grasas
Por lo general, las dietas veganas para deportistas son bajas en grasas saturadas y altas en las grasas omega-6, en comparación con la gente que consume carne o las vegetarianas. Esto es muy beneficioso para el organismo, ya que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y cáncer, además de combatir la presión alta.
En tema de grasas, siempre debemos tener en cuenta el tipo de grasa que se consume. Habitualmente, se recomienda que un 30% de las calorías diarias deben de venir de la grasa. De los alimentos más usados en el mundo vegano para lograr esto, destacamos los frutos secos, las semillas y los aguacates.
Beneficios de llevar una dieta vegana para deportistas
Practicar ejercicio supone un desgaste a nivel celular debido al estrés oxidativo debido a los radicales libres. Debido a esto, tenemos que llevar una dieta muy acorde a nuestros objetivos y rendimientos. La dieta vegana para deportistas, por su parte, tiene cantidad de beneficios para nosotros:
- Es completa en nutrientes esenciales para superar cada entrenamiento diario con total soltura.
- Potencia tu rendimiento deportivo gracias a su capacidad para retrasar la fatiga muscular y acelerar el descanso
- Permite alcanzar la forma física más óptima para el deporte elegido.
- Favorece el sistema inmunitario con su aporte de nutrientes, previniendo la aparición de enfermedades.
Errores frecuentes en la alimentación de los atletas veganos
Si bien es cierto que cada vez es más fácil adoptar un estilo vegano gracias a las múltiples opciones que hay y la tolerancia de la sociedad ante este estilo de vida, es posible cometer errores nutritivos. Aquí os dejamos cuáles son los más comunes:
- Consumir carbohidratos simples como cereales refinados o bebidas azucaradas.
- Comer productos procesados que lleven el identificativo característico de “veggie”.
- Excederse en los suplementos alimenticios.
- No alcanzar el mínimo de calorías diarias.
- Desequilibrio entre los niveles de ácidos grasos Omega 3 y 6.
Habiendo visto cuáles son los macronutrientes necesarios para cumplir con una dieta vegana para deportistas saludables y las recomendaciones, podemos afirmar que esta alimentación es válida para el entrenamiento.
Cabe destacar, en todo momento, la importancia de la supervisión de un equipo profesional que te aconseje según tus objetivos y la carga física que tengas que soportar durante el entrenamiento. Al igual que con los procesos de readaptación de otras dietas, este también requerirá de tiempo y constancia, pero llegará un momento en el que no notes ninguna variación o diferencia en cuanto a cómo estabas antes.
Esperamos que con este blog, hayamos acercado un poco más a aquellos que se mostraban más escépticos respecto a la posibilidad de complementar el deporte y el veganismo. Antes de despedirnos hasta el siguiente blog, me gustaría invitaros a descubrir nuestra tienda de delicatessen veganas llena de sabores para darle a tu cuerpo una recompensa por todo el esfuerzo 😉
¡Hasta pronto!