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ūüĎÄ Descubre los alimentos veganos ricos en prote√≠nas que no pueden faltar en tu dieta.

alimentos veganos con proteínas

Alimentos veganos con proteínas a tener en cuenta en tu dieta. 

 

Hay un falso mito bastante recurrente acerca de la comida vegana del que todos hemos o√≠do hablar, eso de ‚Äúlos veganos no tienen una buena base de prote√≠nas en su dieta‚ÄĚ. Aunque es cierto que el estilo de vida vegano rechaza cualquier tipo de prote√≠na animal, hay vida m√°s all√° de esa fuente. Son muchos los alimentos veganos con prote√≠nas que pueden satisfacer esa necesidad nutritiva, a veces con mejor desempe√Īo que los dem√°s.

En este artículo, vamos a mostraros cuáles son estos alimentos y por qué no deberían faltar en tu despensa. ¡Allá vamos!

Lista de alimentos veganos con proteínas 

 

  • Legumbres

Empezamos la lista con las legumbres, unas aliadas imprescindibles para cualquier vegano y con mucha variedad para acompa√Īar cualquier plato. Veamos algunas de ellas:

Garbanzos:

Los garbanzos no sólo son ricos en vitaminas B3, C, K y B9. En su composición nutritiva también hay una buena cantidad de hidratos de carbono y, por supuesto, de proteínas. Puedes encontrar 20,8 g de proteínas vegetales por cada 100 g de de esta legumbre. 

Un formato muy típico donde encontrar este alimento vegano con proteína es en el hummus, tan rico como versátil para la cocina.

comida veganos con proteínas

Lentejas:

 

Aunque muchos hayamos pasado de ellas cuando √©ramos peque√Īos y peque√Īas, las lentejas tienen un alto aporte vitam√≠nico – B2, B3, B6, B9, A y E- y mineral -hierro, zinc, magnesio, sodio potasio y selenio y calcio -. En cuanto a las prote√≠nas que puedes obtener de esta legumbre, equivalen a 23 g por cada 100 g de lentejas crudas.

Judías blancas:

No podíamos olvidar a nuestras queridas judías y sus 23 gramos de contenido proteico en la lista. Además de ello, este alimento vegano con proteínas cuenta con vitamina C, B3 y B9, así como potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

  • Semillas¬†

Las semillas tienen que tener un puesto importante en esta lista. Su polivalencia le permite estar en tostas y ensaladas de todo tipo, d√°ndole un sabor extra a las comidas. Estas son algunas de las m√°s interesante a valorar.

Quinoa

Junto con la ch√≠a, son las semillas m√°s de moda en los √ļltimos a√Īos y no podr√≠a ser menos, ya que la quinoa tiene 23 g de prote√≠nas por cada 100 g. A√Īadido a esto, en ella encontramos vitamina A, C, D, E, adem√°s de minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, f√≥sforo, potasio y manganeso.

Chía

Como anunciábamos en el párrafo anterior, la chía posee una fuente rica en proteínas que no podemos obviar: 17 g por cada 100 g . Para completar su magnífica aportación nutricional, cuenta con omega 3, calcio,zinc, magnesio, manganeso y fósforo y vitamina E y B6.

  • Frutos secos¬†

Son una fuente rica en grasas saludables, por lo que los hacen perfectos en las dietas para perder peso, aunque su presencia aqu√≠ se debe a su alto contenido en prote√≠na vegetal. Los frutos secos son usados en muchos alimentos veganos con prote√≠nas como el pan o los quesos veganos (ya hablaremos de esto √ļltimo en el siguiente p√°rrafo). M√°s all√° de su uso, hay que destacar que nutritivamente son tan potentes por la fibra, antioxidantes y vitaminas B y E.

De toda la familia de frutos secos podríamos destacar anacardos (17% de proteínas), avellanas (15%), pistachos (20%) y almendras (19%).

  • Carnes vegetales¬†

Has leído bien, hay alimentos veganos con alto nivel proteico llamada carne vegetal o carne vegana. Gracias a ellos, veganos y vegetarianos pueden conseguir con facilidad los valores nutricionales adecuados para el día a día. Estos son algunos de los más importantes.

Tofu:

El tofu fue de las primeras carnes vegetales en darse a conocer universalmente. Este derivado de la leche de soja no contiene gluten y nada de grasa y calorías. A nivel de vitaminas y minerales, encontramos magnesio, cobre y zinc respectivamente. En cuanto al contenido de proteínas vegetales de este producto, tenemos 8,2 gramos por cada 100 g de tofu.

alimentos veganos proteicos

 

Seit√°n:

Es la carne vegetal por excelencia y es que el significado de origen de su nombre nip√≥n significa ‚Äúprote√≠na vegetal‚ÄĚ. Debido a que contiene prote√≠na de trigo, no puede ser consumido por cel√≠acos.

El valor nutricional que presenta es muy interesante, ya que no hay rastro de colesterol, ni lactosa y bajos niveles de grasa y calorías. Teniendo un 24% de proteínas por cada 100 g, el seitán se convierte en un alimento vegano altamente proteico que, además, cuenta con sodio, potasio y calcio y vitaminas del tipo B.

  • Vegetales¬†

No pod√≠amos cerrar esta lista sin hacer menci√≥n a las verduras y hortalizas, quienes tienen una fuente de prote√≠nas enorme. Alejada de las grasas saturadas y el colesterol, los vegetales suponen la opci√≥n perfecta para una dieta con alimentos veganos con prote√≠nas. Aqu√≠ os mostramos el valor nutricional de algunos de ellos para que t√ļ mismo o misma puedas comparar:

Coles de bruselas:

Nada más ni nada menos que un 4,5% de contenido proteico por cada 100 g de coles de bruselas es lo que puedes encontrar en este vegetal. No sólo eso, también cuenta con vitamina C y E y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio.

Salteada, al horno o bien fresca en una ensalada, las coles de bruselas son un alimento vegano con proteínas muy recomendado para completar los valores nutricionales recomendados diarios.

Espinacas:

El alimento favorito de Popeye tiene un 2,9% de proteínas vegetales y son ideales para saciar el apetito, debido al nivel de agua en su interior. En cuanto a sus minerales, destacamos hierro, magnesio, potasio y calcio; mientras que también contiene vitamina A, C y E.

Tiene una versatilidad tan óptima para la cocina, que pega en cualquier ensalada, sopa, guiso o tortilla. 

Kale:

Esta verdura con nombre ex√≥tico es uno de los ‚Äúsuperalimentos‚ÄĚ de moda debido a su contenido en fibra y ligereza. Tiene un aporte prote√≠co de 4,3 g por cada 100 g y vitaminas como la A, C y K. Por otro lado, los minerales que podemos encontrar aqu√≠ son: magnesio, f√≥sforo, potasio y hierro.

Principalmente, se usa en platos fr√≠os como ensaladas, aunque tiene cabida en alg√ļn que otro guisos y sopas.

quesos veganos con proteinas

¬ŅD√≥nde comprar alimentos veganos con prote√≠nas?¬†

Afortunadamente para nosotros los veganos, hay alta disponibilidad de productos veganos con proteínas en el mercado. Recomendamos siempre estar al tanto de las certificaciones de productos especialmente para veganos -libres de animales en el proceso de elaboración- como es el sello V-Label.

Desde la parte que nos toca, nos gustaría hablaros de nuestros ques’esos proteicos con base de frutos secos, listos para servir y comer. Si bien, todos nuestros ques’ esos veganos están hechos a partir de una base de anacardos, tienes una gran variedad a elegir.

Nos gustaría destacar el contenido proteíco vegetal por cada 100 g de estos ques’esos:

Ques’eso con manzana, arándanos y semillas de amapolas → 12,6 g

Ques’eso a la ceniza → 12,8 g

Ques’ eso forte azul → 15,4 g

Ques’ eso con tomate, ajo negro y romero → 13, 7 g

 

Esperamos haberos ayudado con nuestra lista de alimentos veganos ricos en proteínas… ¡nos vemos en el próximo artículo!

 

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