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ūüĎÄ Descubre los alimentos veganos ricos en prote√≠nas que no pueden faltar en tu dieta.

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Alimentos veganos con proteínas a tener en cuenta en tu dieta. 

Hay un falso mito bastante recurrente acerca de la comida vegana del que todos hemos o√≠do hablar, eso de ‚Äúlos veganos no tienen una buena base de prote√≠nas en su dieta‚ÄĚ. Aunque es cierto que el estilo de vida vegano rechaza cualquier tipo de prote√≠na animal, hay vida m√°s all√° de esa fuente. Son muchos los alimentos veganos con prote√≠nas que pueden satisfacer esa necesidad nutritiva, a veces con mejor desempe√Īo que los dem√°s. En este art√≠culo, vamos a mostraros cu√°les son estos alimentos y por qu√© no deber√≠an faltar en tu despensa. ¬°All√° vamos!

Lista de alimentos veganos con proteínas 

  • Legumbres

Empezamos la lista con las legumbres, unas aliadas imprescindibles para cualquier vegano y con mucha variedad para acompa√Īar cualquier plato. Veamos algunas de ellas: Garbanzos: Los garbanzos no s√≥lo son ricos en vitaminas B3, C, K y B9. En su composici√≥n nutritiva tambi√©n hay una buena cantidad de hidratos de carbono y, por supuesto, de prote√≠nas. Puedes encontrar 20,8 g de prote√≠nas vegetales por cada 100 g de de esta legumbre.¬† Un formato muy t√≠pico donde encontrar este alimento vegano con prote√≠na es en el hummus, tan rico como vers√°til para la cocina.
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Lentejas: Aunque muchos hayamos pasado de ellas cuando √©ramos peque√Īos y peque√Īas, las lentejas tienen un alto aporte vitam√≠nico – B2, B3, B6, B9, A y E- y mineral -hierro, zinc, magnesio, sodio potasio y selenio y calcio -. En cuanto a las prote√≠nas que puedes obtener de esta legumbre, equivalen a 23 g por cada 100 g de lentejas crudas. Jud√≠as blancas: No pod√≠amos olvidar a nuestras queridas jud√≠as y sus 23 gramos de contenido proteico en la lista. Adem√°s de ello, este alimento vegano con prote√≠nas cuenta con vitamina C, B3 y B9, as√≠ como potasio, calcio, f√≥sforo, magnesio, hierro y zinc.
  • Semillas¬†

Las semillas tienen que tener un puesto importante en esta lista. Su polivalencia le permite estar en tostas y ensaladas de todo tipo, d√°ndole un sabor extra a las comidas. Estas son algunas de las m√°s interesante a valorar. Quinoa Junto con la ch√≠a, son las semillas m√°s de moda en los √ļltimos a√Īos y no podr√≠a ser menos, ya que la quinoa tiene 23 g de prote√≠nas por cada 100 g. A√Īadido a esto, en ella encontramos vitamina A, C, D, E, adem√°s de minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, f√≥sforo, potasio y manganeso. Ch√≠a Como anunci√°bamos en el p√°rrafo anterior, la ch√≠a posee una fuente rica en prote√≠nas que no podemos obviar: 17 g por cada 100 g . Para completar su magn√≠fica aportaci√≥n nutricional, cuenta con omega 3, calcio,zinc, magnesio, manganeso y f√≥sforo y vitamina E y B6.
  • Frutos secos¬†

Son una fuente rica en grasas saludables, por lo que los hacen perfectos en las dietas para perder peso, aunque su presencia aqu√≠ se debe a su alto contenido en prote√≠na vegetal. Los frutos secos son usados en muchos alimentos veganos con prote√≠nas como el pan o los quesos veganos (ya hablaremos de esto √ļltimo en el siguiente p√°rrafo). M√°s all√° de su uso, hay que destacar que nutritivamente son tan potentes por la fibra, antioxidantes y vitaminas B y E. De toda la familia de frutos secos podr√≠amos destacar anacardos (17% de prote√≠nas), avellanas (15%), pistachos (20%) y almendras (19%).
  • Carnes vegetales¬†

Has leído bien, hay alimentos veganos con alto nivel proteico llamada carne vegetal o carne vegana. Gracias a ellos, veganos y vegetarianos pueden conseguir con facilidad los valores nutricionales adecuados para el día a día. Estos son algunos de los más importantes. Tofu: El tofu fue de las primeras carnes vegetales en darse a conocer universalmente. Este derivado de la leche de soja no contiene gluten y nada de grasa y calorías. A nivel de vitaminas y minerales, encontramos magnesio, cobre y zinc respectivamente. En cuanto al contenido de proteínas vegetales de este producto, tenemos 8,2 gramos por cada 100 g de tofu.
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Seit√°n: Es la carne vegetal por excelencia y es que el significado de origen de su nombre nip√≥n significa ‚Äúprote√≠na vegetal‚ÄĚ. Debido a que contiene prote√≠na de trigo, no puede ser consumido por cel√≠acos. El valor nutricional que presenta es muy interesante, ya que no hay rastro de colesterol, ni lactosa y bajos niveles de grasa y calor√≠as. Teniendo un 24% de prote√≠nas por cada 100 g, el seit√°n se convierte en un alimento vegano altamente proteico que, adem√°s, cuenta con sodio, potasio y calcio y vitaminas del tipo B.
  • Vegetales¬†

No pod√≠amos cerrar esta lista sin hacer menci√≥n a las verduras y hortalizas, quienes tienen una fuente de prote√≠nas enorme. Alejada de las grasas saturadas y el colesterol, los vegetales suponen la opci√≥n perfecta para una dieta con alimentos veganos con prote√≠nas. Aqu√≠ os mostramos el valor nutricional de algunos de ellos para que t√ļ mismo o misma puedas comparar: Coles de bruselas: Nada m√°s ni nada menos que un 4,5% de contenido proteico por cada 100 g de coles de bruselas es lo que puedes encontrar en este vegetal. No s√≥lo eso, tambi√©n cuenta con vitamina C y E y minerales como potasio, f√≥sforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Salteada, al horno o bien fresca en una ensalada, las coles de bruselas son un alimento vegano con prote√≠nas muy recomendado para completar los valores nutricionales recomendados diarios. Espinacas: El alimento favorito de Popeye tiene un 2,9% de prote√≠nas vegetales y son ideales para saciar el apetito, debido al nivel de agua en su interior. En cuanto a sus minerales, destacamos hierro, magnesio, potasio y calcio; mientras que tambi√©n contiene vitamina A, C y E. Tiene una versatilidad tan √≥ptima para la cocina, que pega en cualquier ensalada, sopa, guiso o tortilla.¬† Kale: Esta verdura con nombre ex√≥tico es uno de los ‚Äúsuperalimentos‚ÄĚ de moda debido a su contenido en fibra y ligereza. Tiene un aporte prote√≠co de 4,3 g por cada 100 g y vitaminas como la A, C y K. Por otro lado, los minerales que podemos encontrar aqu√≠ son: magnesio, f√≥sforo, potasio y hierro. Principalmente, se usa en platos fr√≠os como ensaladas, aunque tiene cabida en alg√ļn que otro guisos y sopas.
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¬ŅD√≥nde comprar alimentos veganos con prote√≠nas?¬†

Afortunadamente para nosotros los veganos, hay alta disponibilidad de productos veganos con proteínas en el mercado. Recomendamos siempre estar al tanto de las certificaciones de productos especialmente para veganos -libres de animales en el proceso de elaboración- como es el sello V-Label. Desde la parte que nos toca, nos gustaría hablaros de nuestros ques’esos proteicos con base de frutos secos, listos para servir y comer. Si bien, todos nuestros ques’ esos veganos están hechos a partir de una base de anacardos, tienes una gran variedad a elegir. Nos gustaría destacar el contenido proteíco vegetal por cada 100 g de estos ques’esos: Ques’eso con manzana, arándanos y semillas de amapolas → 12,6 g Ques’eso a la ceniza → 12,8 g Ques’ eso forte azul → 15,4 g Ques’ eso con tomate, ajo negro y romero → 13, 7 g Esperamos haberos ayudado con nuestra lista de alimentos veganos ricos en proteínas… ¡nos vemos en el próximo artículo!