Alimentos veganos con proteínas a tener en cuenta en tu dieta.

Hay un falso mito bastante recurrente acerca de la comida vegana del que todos hemos oído hablar, eso de “los veganos no tienen una buena base de proteínas en su dieta”. Aunque es cierto que el estilo de vida vegano rechaza cualquier tipo de proteína animal, hay vida más allá de esa fuente. Son muchos los alimentos veganos con proteínas que pueden satisfacer esa necesidad nutritiva, a veces con mejor desempeño que los demás. En este artículo, vamos a mostraros cuáles son estos alimentos y por qué no deberían faltar en tu despensa. ¡Allá vamos!

Lista de alimentos veganos con proteínas

Legumbres

Empezamos la lista con las legumbres, unas aliadas imprescindibles para cualquier vegano y con mucha variedad para acompañar cualquier plato. Veamos algunas de ellas: Garbanzos: Los garbanzos no sólo son ricos en vitaminas B3, C, K y B9. En su composición nutritiva también hay una buena cantidad de hidratos de carbono y, por supuesto, de proteínas. Puedes encontrar 20,8 g de proteínas vegetales por cada 100 g de de esta legumbre. Un formato muy típico donde encontrar este alimento vegano con proteína es en el hummus, tan rico como versátil para la cocina.

Lentejas: Aunque muchos hayamos pasado de ellas cuando éramos pequeños y pequeñas, las lentejas tienen un alto aporte vitamínico – B2, B3, B6, B9, A y E- y mineral -hierro, zinc, magnesio, sodio potasio y selenio y calcio -. En cuanto a las proteínas que puedes obtener de esta legumbre, equivalen a 23 g por cada 100 g de lentejas crudas. Judías blancas: No podíamos olvidar a nuestras queridas judías y sus 23 gramos de contenido proteico en la lista. Además de ello, este alimento vegano con proteínas cuenta con vitamina C, B3 y B9, así como potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y zinc.

Semillas

Las semillas tienen que tener un puesto importante en esta lista. Su polivalencia le permite estar en tostas y ensaladas de todo tipo, dándole un sabor extra a las comidas. Estas son algunas de las más interesante a valorar. Quinoa Junto con la chía, son las semillas más de moda en los últimos años y no podría ser menos, ya que la quinoa tiene 23 g de proteínas por cada 100 g. Añadido a esto, en ella encontramos vitamina A, C, D, E, además de minerales como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio y manganeso. Chía Como anunciábamos en el párrafo anterior, la chía posee una fuente rica en proteínas que no podemos obviar: 17 g por cada 100 g . Para completar su magnífica aportación nutricional, cuenta con omega 3, calcio,zinc, magnesio, manganeso y fósforo y vitamina E y B6.

Frutos secos

Son una fuente rica en grasas saludables, por lo que los hacen perfectos en las dietas para perder peso, aunque su presencia aquí se debe a su alto contenido en proteína vegetal. Los frutos secos son usados en muchos alimentos veganos con proteínas como el pan o los quesos veganos (ya hablaremos de esto último en el siguiente párrafo). Más allá de su uso, hay que destacar que nutritivamente son tan potentes por la fibra, antioxidantes y vitaminas B y E. De toda la familia de frutos secos podríamos destacar anacardos (17% de proteínas), avellanas (15%), pistachos (20%) y almendras (19%).

Carnes vegetales

Has leído bien, hay alimentos veganos con alto nivel proteico llamada carne vegetal o carne vegana. Gracias a ellos, veganos y vegetarianos pueden conseguir con facilidad los valores nutricionales adecuados para el día a día. Estos son algunos de los más importantes. Tofu: El tofu fue de las primeras carnes vegetales en darse a conocer universalmente. Este derivado de la leche de soja no contiene gluten y nada de grasa y calorías. A nivel de vitaminas y minerales, encontramos magnesio, cobre y zinc respectivamente. En cuanto al contenido de proteínas vegetales de este producto, tenemos 8,2 gramos por cada 100 g de tofu.

Seitán: Es la carne vegetal por excelencia y es que el significado de origen de su nombre nipón significa “proteína vegetal”. Debido a que contiene proteína de trigo, no puede ser consumido por celíacos. El valor nutricional que presenta es muy interesante, ya que no hay rastro de colesterol, ni lactosa y bajos niveles de grasa y calorías. Teniendo un 24% de proteínas por cada 100 g, el seitán se convierte en un alimento vegano altamente proteico que, además, cuenta con sodio, potasio y calcio y vitaminas del tipo B.

Vegetales

No podíamos cerrar esta lista sin hacer mención a las verduras y hortalizas, quienes tienen una fuente de proteínas enorme. Alejada de las grasas saturadas y el colesterol, los vegetales suponen la opción perfecta para una dieta con alimentos veganos con proteínas. Aquí os mostramos el valor nutricional de algunos de ellos para que tú mismo o misma puedas comparar: Coles de bruselas: Nada más ni nada menos que un 4,5% de contenido proteico por cada 100 g de coles de bruselas es lo que puedes encontrar en este vegetal. No sólo eso, también cuenta con vitamina C y E y minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio. Salteada, al horno o bien fresca en una ensalada, las coles de bruselas son un alimento vegano con proteínas muy recomendado para completar los valores nutricionales recomendados diarios. Espinacas: El alimento favorito de Popeye tiene un 2,9% de proteínas vegetales y son ideales para saciar el apetito, debido al nivel de agua en su interior. En cuanto a sus minerales, destacamos hierro, magnesio, potasio y calcio; mientras que también contiene vitamina A, C y E. Tiene una versatilidad tan óptima para la cocina, que pega en cualquier ensalada, sopa, guiso o tortilla. Kale: Esta verdura con nombre exótico es uno de los “superalimentos” de moda debido a su contenido en fibra y ligereza. Tiene un aporte proteíco de 4,3 g por cada 100 g y vitaminas como la A, C y K. Por otro lado, los minerales que podemos encontrar aquí son: magnesio, fósforo, potasio y hierro. Principalmente, se usa en platos fríos como ensaladas, aunque tiene cabida en algún que otro guisos y sopas.

¿Dónde comprar alimentos veganos con proteínas?

Afortunadamente para nosotros los veganos, hay alta disponibilidad de productos veganos con proteínas en el mercado. Recomendamos siempre estar al tanto de las certificaciones de productos especialmente para veganos -libres de animales en el proceso de elaboración- como es el sello V-Label. Desde la parte que nos toca, nos gustaría hablaros de nuestros ques’esos proteicos con base de frutos secos, listos para servir y comer. Si bien, todos nuestros ques’ esos veganos están hechos a partir de una base de anacardos, tienes una gran variedad a elegir. Nos gustaría destacar el contenido proteíco vegetal por cada 100 g de estos ques’esos: Ques’eso con manzana, arándanos y semillas de amapolas → 12,6 g Ques’eso a la ceniza → 12,8 g Ques’ eso forte azul → 15,4 g Ques’ eso con tomate, ajo negro y romero → 13, 7 g Esperamos haberos ayudado con nuestra lista de alimentos veganos ricos en proteínas… ¡nos vemos en el próximo artículo!